Las vacaciones suelen relajarnos y desconectamos con todas las preocupaciones que nos rodean. Pero todo lo bueno termina y eventualmente llega el momento de regresar a la rutina. Ahí es cuando muchas personas enfrentan un problema terrible: volver a conciliar el sueño después de las vacaciones.
Pasar de la libertad de las vacaciones a la estricta rutina de las preocupaciones diarias puede ser más difícil de lo que parece, sobre todo si las vacaciones fueron largas o muy relajantes. Este cambio puede causar insomnio, fatiga y estrés. Por suerte existen varias estrategias sencillas que pueden ayudarte a restablecer tu ritmo circadiano y a conciliar el sueño de manera más efectiva tras las vacaciones.
Restablecer los horarios de sueño gradualmente
Uno de los aspectos clave para retomar un ciclo de sueño saludable es la consistencia en los horarios. Durante las vacaciones, es probable que te hayas acostumbrado a dormir más tarde y despertarte sin alarmas, lo que desajusta tu reloj biológico. Por eso, es fundamental que vayas adaptándote a los horarios laborales antes de la vuelta.
Si es posible, comenzá a acostarte más temprano unos días antes de regresar al trabajo. Adelantar la hora de acostarte poco a poco te va a ayudar a sincronizar tu cuerpo con los horarios normales y a reducir el impacto del cambio. Podés ir haciendo una diferencia gradual de 30 minutos por noche hasta llegar al horario ideal. Si tu vuelta a la rutina es muy repentino, intentá acostarte una hora antes el día previo.
Luz natural por la mañana, oscuridad por la noche
La luz es un factor esencial para regular el ciclo de sueño, y tener la cantidad correcta en el momento adecuado puede ser la clave para dormir bien. Cuando te despiertes tratá de exponerte a luz natural lo más rápido posible. Esto le va a indicar al cuerpo que ya es hora de despertarse y estar atento.
Por la noche, tenés que hacer lo contrario: reducir la exposición a la luz. Evita luces brillantes al menos una hora antes de dormir. La luz artificial puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. También es recomendable usar luces más suaves y cálidas en casa mientras te preparás para dormir.
No a los dispositivos electrónicos
Los dispositivos electrónicos, como los celulares, tablets, computadoras y televisores, emiten luz azul, la cual puede suprimir la producción de melatonina. Esto hace que tu cerebro piense que es de día y se te dificulte conciliar el sueño. Si solés estar con el celular o ver la televisión antes de dormir, intenta dejar de hacerlo al menos una hora antes de acostarte.
Si no podés evitar utilizar dispositivos antes de dormir, la mayoría de los smartphones y tablets tienen una opción de «modo noche», que reduce la luz azul y la reemplaza con tonos más cálidos, ayudando a que tu cerebro se prepare para el descanso.
Evitar la función «posponer» de la alarma
Aunque puede ser tentador posponer la alarma y dormir unos minutos más, esta práctica es contraproducente. Al utilizar el botón de «posponer», interrumpís tu ciclo de sueño y, en lugar de descansar, puedes entrar en un sueño más profundo y sentirte más desorientado y cansado cuando finalmente te despiertes. Este hábito genera un círculo vicioso de somnolencia y estrés.
Es mejor intentar levantarse tan pronto como suene la alarma. Si necesitas ajustarte a un nuevo horario, intenta hacerlo de forma gradual, pero no uses la función de “posponer” de la alarma.
Los horarios de las comidas
Lo que comemos y cuándo lo comemos también afecta la calidad del sueño. Establecer horarios fijos para las comidas, tanto el desayuno como el almuerzo y la cena, ayuda a regular tu reloj biológico y evitar que el cuerpo se desajuste tras las vacaciones. Además, es recomendable evitar las comidas pesadas antes de dormir.
Si querés dormir bien, asegúrate de que tus últimas comidas del día sean ligeras y al menos 3 horas antes de acostarte. La cafeína, el alcohol y los alimentos muy grasos son especialmente problemáticos para la calidad del sueño, así que es mejor evitarlos por completo o consumirlos con moderación, especialmente por la tarde.
Ambiente adecuado para dormir
El entorno también es muy importante. Asegurate de que tu habitación esté libre de ruidos molestos y de luces brillantes. Si es necesario, podés utilizar tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para bloquear cualquier sonido que pueda interrumpir tu descanso.
Además, la temperatura juega un papel crucial en la calidad del sueño. La temperatura ideal para dormir es entre 19 y 21 grados. Asegúrate de que tu dormitorio esté bien ventilado y que la ropa de cama sea adecuada para la estación del año. Si hace frío, opta por sábanas y mantas más cálidas, mientras que si hace calor, elegí pijamas ligeros y sábanas frescas.
Ejercicio físico adecuado
El ejercicio es una excelente manera de liberar tensiones y preparar al cuerpo para dormir. Sin embargo, el momento en que realizas actividad física puede influir en la calidad del sueño. Lo ideal es hacer ejercicio por la mañana o durante las primeras horas de la tarde.
El ejercicio puede aumentar los niveles de adrenalina y dificultar el sueño si se realiza cerca de la hora de acostarse. Si solo podés hacerlo por la noche, asegúrate de que sea al menos 2 horas antes de dormir para evitar que te sientas demasiado despierto cuando sea hora de descansar y así poder conciliar el sueño.
Cuidado con las siestas
Las siestas pueden afectar tu capacidad para dormir por la noche si se alargan demasiado. Si sentís que necesitas dormir un poco durante el día, limita las siestas a 20-30 minutos. Dormir más tiempo podría interferir con tu sueño nocturno, dejándote despierto durante la noche o haciéndote dormir de forma fragmentada. Si necesitas dormir siesta, trata de no superar los 90 minutos, que es la duración aproximada de un ciclo de sueño completo.
Ducha o baño relajante antes de dormir
Una ducha o baño templado antes de acostarse puede ayudar a relajar los músculos y calmar la mente. El agua tibia provoca una ligera disminución en la temperatura corporal, lo que indica al cuerpo que es hora de descansar. Esto te va a ayudar a entrar en un estado más relajado y a conciliar el sueño con mayor facilidad.
Recuperar el buen descanso tras las vacaciones no es una tarea fácil, pero siguiendo algunos consejos prácticos y adoptando buenos hábitos, vas a poder restablecer tu rutina de sueño y evitar los problemas relacionados con el insomnio. Recordá que el sueño es esencial para tu bienestar general, y una vez que consigas adaptar tu cuerpo a los nuevos horarios, te vas a sentir mucho mejor y más preparado para afrontar el día a día.
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